——腰椎间盘康复系列报导之三

 如何进行腰背肌的运动锻炼？
韶关市红十字会医院   刘昱君   

对于腰椎间盘突出症的患者，虽然接受了系统的保守治疗或是其他的手术治疗，但由于腰背肌肉的劳损、腰椎纤维环的退化等因素的存在，如果再不注意加强腰背肌肉的运动锻炼，腰椎间盘突出就有可能复发的危险。因此，在康复的治疗过程中，腰背肌肉的运动锻炼是不容忽视的。一般来说，加强和锻炼腰背部肌肉的方法，常见的有以下几种：

一、俯卧背伸锻炼法  

（1）俯卧撑法：患者俯卧在床上，用手掌和脚尖着地，躯干与下肢挺直，靠上肢关节伸展使身体抬寓或贴近床面，重复进行多次。

（2）游泳式：患者俯卧，双手伸直或置于背后，头部及胸部尽力上抬，两腿不动，如游泳状，重复做10~20次。

（3）翘腿式：俯卧，上身不动，下肢伸直，尽力向上抬起，重复10~20次。

（4）飞燕式：俯卧，全身上下均用力翘起，仅腹部着床，呈一弓形，重复10~15次。

 二、仰卧背伸锻炼法

（1）五点支撑法：患者仰卧，用头部、双肘、双足撑起全身，使背部尽力腾空伸举，胸腹部向上挺，重复20~40次。

（2）三点支撑法：患者仰俯，把双手放在胸前，用头及双足支撑胸腹往上挺，重复10~20次。

（3）拱桥支撑法：患者仰卧，用双手和双脚支撑身体，胸腹挺起，像一座拱桥，重复10~20次。

 三、直立位锻炼法

（1）踮脚：直立位，双脚并拢．脚跟有节奏地抬离地面，然后放下，持续1~2分钟，重复进行多次。

（2）踢腿：双手叉腰或一手持物，双下肢交替有节奏地尽力向前踢、后伸，重复10~20次。

（3）伸展：双手扶物，双下肢交替后伸，脚尖着地，尽力向后伸展腰部，重复10~20次。

（4）转腰：站立，两脚分开与肩同宽，双上肢肘关节屈曲平伸，借双上脚有节奏地左右摆动，带动腰部转动，持续1~2分钟。

（5）悬挂：患者两手抓住单杠或门框，两脚悬空，腰部放松或作收腹、挺膻运动。

 四、退步走锻炼法

退步走疗法是以连续向后退步为主要动作，来治疗腰腿痛及促进其康复的一种方法，它具有锻炼腰背部肌肉、增强肌力，加强脊柱的稳定性和灵活性等作用。

一般的方法步骤有三种：

 （一）叉腰式

预备式：躯体直立，抬高，挺胸，两目平视前方。两手叉于腰间，拇指在后，按于肾俞穴（第二腰椎棘突下，旁开1.5寸），其余四指在前。

动作式：先从左腿开始，左大腿尽量后抬，向后运出，身体重心后移，以左前脚掌着地过渡到全脚掌着地，将身体重心移至左腿，再换右腿。如此左右腿交换退步，每退一步都要两手拇指按揉肾俞穴1次。

（二）摆臂式

预备式：身体直立，抬头，挺胸，两目平视，两臂自然下垂于体侧。

动作式：两腿动作同叉腰式，退走时两臂配合腿的动作前后自由摆动。退走时要尽量后抬大腿和挺胸。

（三）倒卷肱式

预备式：身体平稳自然，沉肩垂肘，胸部放松。两臂自然下垂于体侧。

动作式：

①右手翻掌（手心向上）经腹前由下向后上方划弧平举，臂微屈；左手随之翻掌向上，左脚尖落地，眼随着向后转体向右看再转看左手。

②右前臂屈肘回收，右手由耳侧向前推出，手心向前；左手回收经左肋外侧向后上划弧平举，手心向上；右手随之再翻掌向上。同时左腿轻轻提起向左后侧退一步，脚尖先着地，而后慢慢踏实，重心在左腿上，或右虚步。眼随转体左看，继转看右手。

③同②，惟左右相反。

④同②，重复②的所有动作。

⑤同②，惟左右相反。

动作要点：前推之手忌伸直，后手也不可回抽，仍走弧线。前推时要转腰松胯且与两手的速度一致，避免僵硬。退步时，脚尖先着地，再慢慢踏实，同时把前脚扭正，退左脚略向左后斜，退右脚略向右后斜，避免使两脚落在一条直线。后退时眼神随转体动作向左右看（约转90度），然后再转看前手。

以上三种方法任选一种，每天一次，每次退走200~400步。开始锻炼时退走步数宜少，以后逐渐增多。坚持3~5个月后，腰腿痛会明显减轻。

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